人體骨骼所含的骨質(zhì)從出生開(kāi)始會(huì)隨著年齡而增加，但大約從35歲開(kāi)始，骨質(zhì)就會(huì)逐漸流失，尤其是女性更加要注意。女性的骨質(zhì)疏松問(wèn)題比男性要高得多，太瘦缺乏肌肉也是一個(gè)問(wèn)題。骨密度分析儀器提醒雖然大家都知道要補(bǔ)鈣、曬太陽(yáng)來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松，但是運(yùn)動(dòng)的介入也是預(yù)防骨質(zhì)流失的關(guān)鍵。
以下5種不同部位運(yùn)動(dòng)，能幫助強(qiáng)化身體不同部位的骨質(zhì)：
低至中強(qiáng)度撞擊運(yùn)動(dòng)：快走
走路對(duì)股骨(大腿骨)頸的骨密度改善效果較為明顯，尤其是快走的效果又會(huì)比一般走路來(lái)得好。美國(guó)一篇采用Meta分析法的研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，總共分析了8篇單純走路運(yùn)動(dòng)的介入計(jì)劃，顯示出走路對(duì)于停經(jīng)后婦女的股骨頸密度有改善的效果。另一項(xiàng)快走運(yùn)動(dòng)介入計(jì)劃的研究發(fā)現(xiàn)，快走對(duì)停經(jīng)后婦女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次，每次30分鐘，持續(xù)7個(gè)月后可增加腰椎骨密度1%。
綜合型撞擊運(yùn)動(dòng)：走路、慢跑、爬樓梯
同時(shí)進(jìn)行以上3種活動(dòng)，可比單一方式更有效，同時(shí)能改善停經(jīng)后婦女多個(gè)重要身體部位，如腰椎、股骨、股骨近端等處的骨密度。尤其在60-74歲的停經(jīng)婦女身上觀察到，在養(yǎng)成走路、慢跑、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，強(qiáng)度也從中到高強(qiáng)度后，一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
高強(qiáng)度撞擊運(yùn)動(dòng)：跑步
因?yàn)槁芎团懿蕉紩?huì)產(chǎn)生比走路更大的地面反作用力，也就會(huì)對(duì)骨塊的上下縱軸產(chǎn)生較大的撞擊力量，這種反復(fù)撞擊可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習(xí)慣的話，可減緩老年骨質(zhì)流失的情形。
有氧撞擊運(yùn)動(dòng)：登階、跳繩、踏步
有氧這類的特殊高撞擊運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生2倍以上體重的地面反作用力，每周3天，持續(xù)6個(gè)月以上后，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約32歲)每天進(jìn)行50次的跳繩后，經(jīng)6個(gè)月后，髖骨粗隆骨密度會(huì)增加3-4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢(shì)。
綜合型阻力撞擊運(yùn)動(dòng)：重量訓(xùn)練
重訓(xùn)對(duì)于女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但不同的訓(xùn)練部位有不同的效果。僅對(duì)于抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會(huì)被刺激，進(jìn)而出現(xiàn)骨密度的改變。所以進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，應(yīng)兼顧上肢與下肢的訓(xùn)練，以利均衡發(fā)展。
